Бэлхүүс галбиржуулах хялбар дасгал
Бэлхүүс галбиржуулах гэдэг нь
Бэлхүүс галбиржуулах гэдэг нь хэвлийн болон бүсэлхийн хэсгийн өөхийг багасгаж, булчин чангалах замаар нарийхан, сайхан галбиртай болгох үйл явцыг хэлнэ.
Бэлхүүсээ галбиржуулах нь зөвхөн гоо зүйн ач холбогдолтой биш, мөн нурууны эрүүл мэнд, биеийн зөв байрлал, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх давуу талтай. Энэ нь ихэвчлэн дараах арга хэмжээнүүдийг агуулдаг:
✅ Дасгал хөдөлгөөн – Бүсэлхийн булчингуудыг хөгжүүлэх, өөх шатаах зориулалттай дасгалууд (планк, хажуугийн суулт, гүрвэлзэх дасгал гэх мэт).
✅ Хооллолт – Илүүдэл өөх хуримтлуулахгүй, бодисын солилцоог дэмжих эрүүл хооллолтын дэглэм барих.
✅ Амьдралын хэв маяг – Ус сайн уух, хангалттай унтах, стрессээ зохицуулах.
✅ Корсет хэрэглэх – Биеийн хэлбэрийг тодотгож, дасгал хөдөлгөөний үр дүнг илүү хурдан харагдуулж болох корсет бүс хэрэглэх.
Бэлхүүс галбиржуулах 5 төрлийн дасгалыг зааж өгье
1. Хажуугийн планк (Side Plank with Hip Dips)
📌 Ач холбогдол: Бүсэлхийн хэсгийг нарийсгаж, хэвлийн хажуугийн булчинг чангална.
✅ Хийх арга:
1️⃣ Баруун талдаа хэвтэж, тохойгоо шалан дээр тулна.
2️⃣ Өвдгөө тэнийлгэж, биеэ шулуун байлгаж хажуугийн планк байрлал авна.
3️⃣ Ташаагаа дээш өргөөд, дараа нь шалан дээр буулгахгүйгээр доошлуулах хөдөлгөөн хийнэ.
📌 Давтамж: Тус бүр 15-20 удаа, 3-4 давталт хийнэ.
2. Планк эргэж гүрвэлзэх (Twisting Plank)
📌 Ач холбогдол: Хэвлийн хажуугийн (обликуус) булчинг чангалаж, бүсэлхийн өөхийг шатаана.
✅ Хийх арга:
1️⃣ Гараа шалан дээр тохойгоороо тулж, хөлөө сунган планк байрлал авна.
2️⃣ Өвдгөө бага зэрэг нугалж, ташаагаа ээлжлэн баруун, зүүн тийш эргүүлж гүрвэлзэнэ.
3️⃣ Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа чангална.
📌 Давтамж: 30 секунд – 1 минут, 3-4 удаа давтана.
3. Суудлаас хажуу тийш бөхийх (Standing Side Crunches)
📌 Ач холбогдол: Хажуугийн булчинд ачаалал өгч, бэлхүүсний галбирыг тодотгоно.
✅ Хийх арга:
1️⃣ Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай байрлуулна.
2️⃣ Баруун гараа толгойныхоо ард авч, зүүн гартаа гантель (эсвэл 1-2 литрийн усны сав) барина.
3️⃣ Зүүн гараа бэлхүүс рүүгээ татангаа зүүн хөлөө өргөж, тохойгоо өвдөгтөө ойртуулна.
4️⃣ Нөгөө талаараа давтаж хийнэ.
📌 Давтамж: Тус бүр 15 удаа, 3-4 давталт хийнэ.
4. Орос суулт (Russian Twists)
📌 Ач холбогдол: Хэвлийн хажуугийн булчин болон бүсэлхийн өөхийг багасгахад нөлөөлнө.
✅ Хийх арга:
1️⃣ Шалан дээр суугаа байрлал авна. Өвдгөө нугалж, хөлийн улаа газар хүргэлгүй агаар дээр өргөнө.
2️⃣ Гараа цээжин дээрээ эсвэл жижиг гантель барьж болно.
3️⃣ Биеэ баруун зүүн тийш эргүүлэн суулт хийнэ.
📌 Давтамж: 20-30 удаа, 3-4 давталт хийнэ.
5. Вакуум дасгал (Stomach Vacuum Exercise)
📌 Ач холбогдол: Гүн хэвлийн булчинг чангалах, гэдэс татах, бэлхүүсийг нарийсгах үйлчилгээтэй.
✅ Хийх арга:
1️⃣ Босоо эсвэл дөрвөн хөллөж суугаад гэдсээ аль болох их татна.
2️⃣ Амьсгаагаа гаргах үед гэдсээ дотогш татаж, энэ байрлалаа 10-20 секунд барина.
3️⃣ Дараа нь амьсгалаа авч, булчингаа суллана.
📌 Давтамж: 10 удаа давтана.
🔹 Дасгал хийх зөвлөмж:
✅ Долоо хоногт 4-5 удаа хийхэд хамгийн сайн үр дүн гарна.
✅ Өлөн үед хийх нь өөх шатаах үйл явцыг хурдасгана.
✅ Кардио дасгал (гүйлт, үсрэлт, олс) хослуулбал илүү үр дүнтэй.
✅ Ус сайн ууж, эрүүл хоолны дэглэм баримтлах нь чухал.
Эдгээр дасгалыг тогтмол хийснээр та бүсэлхийн хэсгийн өөхийг багасгаж, нарийхан бэлхүүстэй болох боломжтой!
Бэлхүүс галбиржуулах нэмэлт зөвлөмжүүд
Зөвхөн дасгал хийхээс гадна амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь үр дүнг илүү хурдан гаргаж, тогтвортой байлгах болно. Доорх зөвлөмжүүдийг хэрэгжүүлбэл бүсэлхийгээ илүү хурдан нарийсгаж, гоолиг харагдах боломжтой.
1. Хооллолтын зөвлөгөө
🥑 Уураг ихтэй хоол идэх – Өндөг, тахианы цээж мах, загас, самар, тараг зэрэг уураг ихтэй хоол нь булчингийн масс нэмэгдүүлж, өөх шатаалтыг дэмжинэ.
🥦 Илүүдэл нүүрс ус, чихэрлэг хүнснээс зайлсхийх – Гурил, будаа, сахар ихтэй хүнс нь бэлхүүсний өөх хуримтлагдах гол шалтгаан болдог.
💧 Өдөрт 2-3 литр ус уух – Ус нь бодисын солилцоог түргэсгэж, өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг.
🍵 Ногоон цай уух – Антиоксидантаар баялаг ногоон цай нь өөхний задралыг хурдасгаж, бэлхүүсийг багасгахад тусална.
2. Өдөр тутмын хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх
🚶♀️ Алхах зуршилтай болох – Өдөрт 8,000-10,000 алхам алхах нь бэлхүүсийг нарийсгахад тустай.
🧘♀️ Суух цагийг багасгах – Хэт их суух нь хэвлийн доод хэсэгт өөх хуримтлагдах эрсдэлтэй. Ажиллах үедээ босож суух дасгал хийж заншаарай.
⏳ Хэвийн биеийн байрлалаа хадгалах – Буруу суулт, бөгтийх нь гэдсийг түрж, бэлхүүсийг өргөн харагдуулдаг.
3. Шэйпвэйр ба массажны ач холбогдол
👗 Бэлхүүсний корсет, шэйпвэйр хэрэглэх – Түргэн хугацаанд нарийхан харагдаж, байрлалыг зөв байлгахад тусална.
💆♀️ Массаж болон вакуум аппарат ашиглах – Бэлхүүс орчмын өөхийг хувааж, арьсыг чангалж өгнө.
4. Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
😴 Сайн унтаж амрах – Шөнийн 7-9 цагийн чанартай нойр нь өөх шатаах дааврын үйл ажиллагааг сайжруулна.
🧘♀️ Стрессээ багасгах – Стрессээс болж кортизол даавар ихэсч, хэвлий орчимд өөх хуримтлагдах эрсдэлтэй. Йога, амьсгалын дасгал хийх нь үр дүнтэй.
🥂 Архи, согтууруулах ундаанаас зайлсхийх – Согтууруулах ундаа нь биеийн өөхний хуримтлалыг нэмэгдүүлж, бэлхүүсний өргөн байх гол шалтгаан болдог.
5. Тэвчээртэй, тууштай байх
⏳ Хурдан үр дүн хүсэхгүй байх – Бэлхүүсний өөх нь хамгийн сүүлд шатаадаг хэсгүүдийн нэг тул тэвчээртэй байх хэрэгтэй.
📆 Дасгалын хуваарь гаргах – Тогтмол дасгал хийж, үр дүнгээ хянах нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.
📸 Хөгжилтэй байдалтай байх – Өөрийн ахиц дэвшлийг зургаар баримтжуулж, өөрийгөө урамшуулж байгаарай.
Бэлхүүсээ нарийсгахын тулд зөвхөн дасгал хийх хангалтгүй бөгөөд зөв хооллолт, идэвхтэй амьдралын хэв маяг, стресс багатай байдал, хангалттай нойр зэрэг нь маш чухал нөлөөтэй. Та дээрх зөвлөмжүүдийг хэрэгжүүлж чадвал гоолиг, эрүүл бэлхүүстэй болох нь гарцаагүй!
Сонирхолтой нийтлэл
