Жингээ хасах гарын авлага 🌿🥗
Жингээ хасах гэдэг нь зөвхөн илчлэгээ багасгах биш, эрүүл хооллолтыг хэвшүүлж, биеийн бодисын солилцоог дэмжих, өөхийг шатаахад туслах, эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маяг бий болгох явдал юм. Хурдан турах дэглэмүүд түр зуурын үр дүн өгдөг ч, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй. Харин эрүүл, зөв хооллолтоор жингээ хасах нь таны биед шаардлагатай шим тэжээлийг өгч, илүүдэл өөхийг шатааж, бодисын солилцоог тогтворжуулах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
1. Илчлэгийн тэнцвэрийг зөв тохируулах
Жингээ хасахын тулд таны өдөрт хэрэглэх илчлэг нь зарцуулж буй илчлэгээс бага байх шаардлагатай. Гэхдээ хэт бага калори хэрэглэх нь бодисын солилцоог удаашруулж, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй.
🔹 Өдөр тутмын илчлэгийн тооцоолол (TDEE)
🔹 Эмэгтэйчүүд: 1500-1800 ккал (идэвхгүй) | 1800-2200 ккал (идэвхтэй)
🔹 Эрэгтэйчүүд: 1800-2200 ккал (идэвхгүй) | 2200-2800 ккал (идэвхтэй)
🔹 Жингээ хасахыг хүсвэл: Өдөр тутмын илчлэгээс 300-500 ккал багасгах
⚠️ Анхаарах зүйлс:
🚫 Хэт бага (1200 ккал-аас доош) калори авах нь бодисын солилцоог удаашруулж, жин хасалтыг сааруулдаг.
✅ Илүү үр дүнтэй арга: Илчлэг багатай боловч шим тэжээлтэй хүнс сонгох.
2. Ширхэглэг, шим тэжээлээр баялаг хүнс сонгох
Ширхэглэг (fiber) буюу эслэг нь хоолны шингэц, гэдэсний үйл ажиллагаа, цусан дахь сахарын түвшин, биеийн жингийн зохицуулалтад чухал нөлөөтэй байдаг. Ширхэглэг ихтэй хүнс хэрэглэх нь хоолны цатгалан мэдрэмжийг урт хугацаанд хадгалж, хэт их идэхээс сэргийлдэг тул жин хасахад хамгийн үр дүнтэй шим тэжээл юм.
Амтат далайн байцаа ШИНЭЭР худалдаанд гарлаа
- Бүх сүлжээ дэлгүүрээр
- Тогтворжуулагч бодисгүй
- Иодын агууламж өндөр
- Органик хүнсний бүтээгдэхүүн
🔹 Ширхэглэгийн ач холбогдол
✅ Гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулна – Өтгөн хаталтаас сэргийлж, хоол шингээлтийг дэмжинэ.
✅ Цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулна – Өлсөх мэдрэмжийг удаан барьж, илүүдэл сахарын хуримтлалаас сэргийлнэ.
✅ Жингээ хасахад тусална – Илчлэг багатай, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг тул хэт их идэхээс сэргийлнэ.
✅ Биеийг хоргүйжүүлэхэд нөлөөлнө – Гэдэсний ашигтай бактерийг дэмжиж, хорт бодисыг гадагшлуулдаг.
✅ Зүрх судасны эрүүл мэндийг хамгаална – Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, зүрх судасны өвчнөөс сэргийлнэ.
🔹 Ширхэглэгийг өдөрт хэр их хэрэглэх вэ?
Насанд хүрсэн хүний өдөрт авах ёстой ширхэглэгийн хэмжээ:
🔹 Эмэгтэйчүүд: 25-30 гр
🔹 Эрэгтэйчүүд: 30-40 гр
⚠️ Илүү үр дүнтэй байлгахын тулд:
- Ширхэглэгийн хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлэх
- Ширхэглэгтэй хүнс хэрэглэх үед хангалттай ус уух (2-3 литр)
- Хэт их ширхэглэг хэрэглэвэл гэдэс дүүрэх, хий үүсэх эрсдэлтэй
🔹 Ширхэглэг ихтэй, шим тэжээлээр баялаг хүнснүүд
1. Далайн байцаа (Seaweed) 🌿
✅ Байгалийн гаралтай уусдаг ширхэглэг ихтэй
✅ Иодоор баялаг тул бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг дэмжинэ
✅ Гэдэсний ашигтай бактерийг тэжээн, хоол боловсруулах үйл ажиллагааг сайжруулна
✅ Өөх тос, хорт бодисыг шингээж, биеэс гадагшлуулахад тусалдаг
➡️ Хэрхэн хэрэглэх вэ?
- Салат, зуушинд нэмэх
- Суши, будаатай хоолонд хослуулж идэх
- Шөлтэй хоолонд хийх
2. Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн 🌾
✅ Овъёос, бор будаа, хар талх, гурвалжин будаа зэрэг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн нь хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжинэ
✅ Уусдаг болон уусдаггүй ширхэглэг агуулсан тул цатгалан мэдрэмж өгнө
✅ Цусан дахь сахарын огцом өсөлтөөс сэргийлж, жингээ хасахад тустай
➡️ Хэрхэн хэрэглэх вэ?
- Өглөөний цайндаа овъёос, хөц будаа хэрэглэх
- Цагаан будааг бор будаагаар солих
- Хар талхыг ердийн талхны оронд сонгох
3. Ногоо, навчит ургамал 🥦🥬
✅ Хэрэглэхэд тохиромжтой ногоонууд:
- Брокколи, бууцай, байцаа, хүрэн манжин – Витамин, антиоксидантаар баялаг
- Шанцай, яншуй, укроп – Дархлаа дэмжиж, хорт бодисыг гадагшлуулдаг
- Лууван, чинжүү, өргөст хэмх – Ширхэглэг ихтэй, бага илчлэгтэй
➡️ Хэрхэн хэрэглэх вэ?
- Өдөр бүр хоолондоо шинэхэн ногоо нэмэх
- Шөлөнд ногоо хийхдээ бага зэрэг жигнэж хэрэглэх
- Далайн байцаатай хослуулан, шим тэжээлтэй салат бэлдэх
4. Самар, үр (Nuts & Seeds) 🥜
✅ Самар, наранцэцгийн үр, хулууны үр, чиа үр нь ширхэглэг, эрүүл тос, уураг агуулдаг
✅ Хоолны шингэцэд тусалж, өөх тос шатаахад дэмжлэг үзүүлнэ
✅ Цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэт их идэхээс сэргийлнэ
➡️ Хэрхэн хэрэглэх вэ?
- Өдрийн хоолны дараа бага хэмжээтэй самар идэх
- Жимсний смүүти, тараг, салатанд үр нэмж хэрэглэх
- Оройн хөнгөн зуушинд самар, үрийг хослуулах
5. Буурцаг, шош (Legumes) 🫘
✅ Вандуй, хар шош, улаан шош, шар буурцаг зэрэг нь уураг, ширхэглэгийн өндөр агууламжтай
✅ Хоол боловсруулахад эерэг нөлөө үзүүлж, цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулна
✅ Жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай
➡️ Хэрхэн хэрэглэх вэ?
- Буурцагны шөл хийж идэх
- Салатанд чанасан шош нэмэх
- Өдрийн хоолонд буурцаг, шошоор хийсэн хөнгөн хоол хэрэглэх
🔹 Ширхэглэг ихтэй хүнс хэрэглэх зөв дадал
✅ Илүү их хүнсний ногоо идэх: Хоолны 50%-ийг ногоо байлгахад анхаарах
✅ Цагаан будааг бор будаагаар орлуулах: Өдөр тутмын будаа, талхны сонголтоо өөрчлөх
✅ Ширхэглэгтэй зууш сонгох: Чипс, жигнэмэгийн оронд самар, үр идэх
✅ Шингэнийг хангалттай уух: Ширхэглэг нь их хэмжээгээр ус шингээдэг тул 2-3 литр ус уух
3. Уураг хангалттай авах (Булчингийн массыг хамгаалах)
Турах үед зөвхөн өөх биш, булчин шатаах эрсдэлтэй. Хангалттай уураг хэрэглэх нь булчингийн масс хадгалах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх ач тустай.
🔹 Уураг ихтэй хүнснүүд
✅ Өндөг, тахианы мах, загас – Булчингийн нөхөн төлжилтийг дэмжинэ.
✅ Буурцаг, шош, самар – Цагаан хоолтнуудад тохиромжтой уурагны эх үүсвэр.
✅ Тараг, бяслаг, аарц – Дархлаа дэмжиж, гэдэсний эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй.
➡️ Өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд 1-1.5 гр уураг авахыг зөвлөж байна.
4. Ус уухаа мартаж болохгүй!
Ус хангалттай уух нь бодисын солилцоог түргэсгэж, өөхний задралыг хурдасгадаг.
✅ Өдөрт 2-3 литр ус уух
✅ Хоолны өмнө 1 стакан ус уух (хоолны дуршлыг багасгана)
✅ Гүнжидийн үр, далайн байцаа зэрэг усанд тэжээллэг бодис агуулсан хүнс хэрэглэх
⚠️ Ус уухгүй байх нь: Биеийн хорт бодис хуримтлагдах, бодисын солилцоо удаашрах, арьс хуурайших, хоол шингэлт муудах шалтгаан болдог.
5. Дасгал хөдөлгөөнөө зөв зохицуулах
Эрүүл хооллолтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь илүү үр дүнтэй турахад тусална.
🏃 Кардио дасгал: Алхалт, гүйлт, дугуй унах нь өөх шатаахад тусална.
🏋️♀️ Булчингийн хүчний дасгал: Булчингийн масс хадгалж, бодисын солилцоог түргэсгэнэ.
🧘 Иог, сунгалтын дасгал: Биеийн уян хатан байдлыг сайжруулж, стресс тайлна.
➡️ Өдөрт 30-60 минут дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй!
6. Хоолны хуваарийг тогтвортой барих
Өлсөх мэдрэмжгүйгээр, илүүдэл хооллолтгүйгээр турахын тулд тогтмол хооллох нь чухал.
✅ Өдөрт 3-5 удаа бага хэмжээгээр хооллох
✅ Орой 19:00 цагаас хойш хүнд хоол идэхээс зайлсхийх
✅ Өлсөх мэдрэмж төрвөл самар, жимс зэрэг эрүүл зууш сонгох
⚠️ Хэт их хоолны завсарлагатай байх нь: Бодисын солилцоог удаашруулж, өлсөх мэдрэмжийг ихэсгэнэ.
🎯 Дүгнэлт зөвлөмж
Эрүүл зөв хооллолтоор жингээ хасахын тулд:
✔ Илчлэгийн зөв хэмжээг тохируулж хэрэглэх
✔ Ширхэглэг, уураг ихтэй хүнс сонгох
✔ Өдөрт 2-3 литр ус уух
✔ Хоолны хуваарийг зөв баримтлах
✔ Сахар, хэт боловсруулсан хүнснээс татгалзах
✔ Дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах
🌿 Жингээ хасахдаа өөрийгөө өлсгөх бус, зөв хооллолтыг дадал болгож, эрүүл, эрч хүчтэй, өөртөө итгэлтэй байгаарай! 💚
Жирэмсэн үед идэж болохгүй хүнсний бүтээгдэхүүн
🫀 “Цусанд ээлтэй хүнс” — Далайн байцаа нь цусны даралт, холестерины түвшинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
🧠 Тархины тэжээл — Далайн байцаа оюуны ажилтай хүмүүст яагаад хэрэгтэй вэ?
Зүрхэнд сайн 11 хоол хүнс
Арьс арчилгаа ба хооллолт: Эрүүл арьстай байхын нууц
