Кальциа хэрхэн нөхөх вэ? Кальц агуулсан 5 хүнс

Кальци гэж юу вэ?

Кальци нь ясны бат бөх чанарыг хангадаг чухал эрдэс юм. Бие махбод дахь кальцийн 99% нь ясанд, 1% нь цусанд байдаг. Энэ нь:

Зүрхний хэмийг зохицуулах
Булчингийн агшилт
Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа
Цусны эргэлтийг дэмжих үүрэгтэй.

Кальцийн дутагдлын шалтгаан

Кальци дутагдах олон шалтгаан байдаг. Үүнд:

Кальциар баялаг хүнс хангалттай хэрэглэхгүй байх
Сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ хязгаарлагдмал байх
Газтай ундаа, кофе, чихэрлэг хүнс хэтрүүлэн хэрэглэх
Хорт зуршил (архидалт, тамхидалт)
Хүчтэй биеийн ачаалал эсвэл хөдөлгөөний дутагдал
Цус алдалт (хамраас, гэмтэл, сарын тэмдэг)
Жирэмсэн, хөхүүл эхчүүд сүүгээрээ кальци алдах
Витамин Д дутагдах
Суулгалт өвчний үед өтгөнөөр кальци ихээр алдагдах

Кальцийн дутагдал нь эхний үед шинж тэмдэггүй явагддаг ч, удаан үргэлжилбэл ясны өвчин, сийрэгжилт, хугарал үүсгэдэг. Үүнийг “чимээгүй тахал” гэж нэрлэдэг.

Кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээ

Насны бүлэг	Өдөрт авах кальцийн хэмжээ (мг)
0-6 сар	210 мг
7 сар – 1 нас	270 мг
1-3 нас	500 мг
4-8 нас	800 мг
9-18 нас	1300 мг
19-50 нас	1000 мг
Цэвэршилтийн насны эмэгтэйчүүд	1200 мг
Жирэмсэн, хөхүүл эх	1200 мг

Кальциар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний харьцуулалт

Хүнсний бүтээгдэхүүн	100 гр-д агуулагдах кальци (мг)	Өдөрт авахад тохиромжтой хэмжээ
Далайн байцаа	150-800 мг	50-100 гр
Сүү (3%-ийн тослогтой)	100 мг	1 литр
Бяслаг	700-900 мг	50-100 гр
Ээдэм	300-400 мг	100-150 гр
Хатаасан загас	1000 мг	50-70 гр
Бууцай	99 мг	200 гр
Самар (ялангуяа бүйлс)	250 мг	30-50 гр

Далайн байцаа – Кальцийн хаан

Далайн байцаа нь хамгийн кальци ихтэй бүтээгдэхүүний нэг бөгөөд 100 гр-д 800 мг кальци агуулдаг. Энэ нь өдөрт авах ёстой кальцийн хэмжээний дийлэнхийг хангана. Мөн далайн байцаа нь:

Витамин Д, магни, йодоор баялаг
Бие махбодод кальцийг шингээхэд тусалдаг
Сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх боломжгүй хүмүүст хамгийн сайн кальцийн эх үүсвэр болдог

Кальцийн дутагдлаас хэрхэн сэргийлэх вэ?

Кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх – Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, далайн байцаа, хүнсний ногоо, самар зэргийг хоолны дэглэмд оруулах.
Витамин Д хангалттай авах – Нарны гэрэлд өдөрт 15-20 минут байх, шаардлагатай бол нэмэлт витамин Д хэрэглэх.
Зөв хооллолт, хөдөлгөөн – Газар дээрх хүнснээс кальци авах, хөдөлгөөний идэвхтэй байх.
Хорт зуршлаас татгалзах – Архидалт, тамхидалт, кофе, газтай ундааны хэрэглээг багасгах.

Кальцийн дутагдал нь урт хугацааны туршид аажмаар явагддаг тул өдөр тутмын эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь хамгийн чухал!

Эрүүл мэнддээ анхаарч, кальциа зөв нөхөөрэй!